Casi todos saben que la nutrición especial necesita una dieta especial. Las dietas estrictas se desvanecen en el fondo, mientras que la nutrición adecuada está ganando impulso en el mundo de la belleza. Pero, ¿qué debe comerse exactamente, qué reglas se deben observar para deshacerse de los kilogramos odiados? ¿Qué puede permitirse el desayuno, el almuerzo y la cena, de modo que algún día, mirando en el espejo, para verse en el cuerpo del que sueñas tanto? Cálculo de calorías, el contenido de proteínas, grasas, carbohidratos al comer alimentos, conocimiento de la dieta del reloj: ¿todo esto parece muy agotador? En vano: ¡perder peso por su cuenta es muy fácil! Todo, entonces requiere: motivación, disciplina y un poco de tiempo. El principio de pérdida de peso adecuada, sin perjuicio de su salud, se basa en una regla simple: la cantidad de calorías que consume todos los días con la comida debe ser un poco menor de lo que gasta en su vida diaria.
Es posible calcular cuánto o otra actividad de una persona gasta calorías con la ayuda de esta tabla. Sin embargo, como todos saben, en los estantes de los productos de la tienda en abundancia, y no todos son útiles para el cuerpo, aunque a veces contienen proteínas, grasas y carbohidratos necesarios para el cuerpo. Los productos alimenticios contienen proteínas, grasas y carbohidratos, estos son tres componentes en los que se basa la nutrición adecuada para perder peso, y sin recibo, al menos un elemento, el funcionamiento normal del cuerpo se romperá inevitablemente, y por lo tanto, debemos comprender qué productos deben consumirse para la pérdida de peso, y cuáles evitar no mentir en una baja con las 10 kilos. Para no colocar su cabeza, con mesas, calculadoras del conteo de calorías, le recomendamos que siga una regla simple y efectiva: el peso debe ir una semana no más de 800-1000 gramos, si pierde más, aumente el contenido de calorías de la nutrición, si es menor, luego continúa cortando el Kcal suavemente (principalmente debido a la exclusión de los carbohidratos rápidos y los alimentos grasos de la dieta).
5 reglas de pérdida de peso adecuada para mujeres y hombres
Le presentamos 5 reglas simples, y al mismo tiempo efectivas para la pérdida de peso, observando lo que ayudará a un hombre y una mujer a deshacerse fácilmente del exceso de peso, construir una figura delgada y hermosa.
Rechazar carbohidratos rápidos, a favor de lento (complejo)
Tomar carbohidratos es increíblemente importante para el cuerpo. Muchos intentan abandonarlos, creyendo que ralentizan el proceso de perder peso. Los carbohidratos son, en primer lugar, la energía que se satura durante todo el día. Sin embargo, vale la pena rechazar los dulces (carbohidratos rápidos), ya que son ellos quienes se depositan en el cuerpo en forma de pliegues feos. Los carbohidratos lentos también deben consumirse moderadamente, preferiblemente por la mañana, el mejor para el desayuno. Por cierto, los estudios muestran que las personas que consumen carbohidratos lentos por la mañana son menos propensos a "desgloses". Aquí hay una lista aproximada de carbohidratos "útiles" o complejos:
- trigo sarraceno, avena, cereales de lino
- productos de mijo y trigo sin azúcar
- Pasta (centeno, granos enteros)
- arroz (preferiblemente marrón)
- pan de cereal pan sin agregar azúcar
- pan integral
Vale la pena excluirse por completo de la dieta (especialmente si eres pendiente a la plenitud):
- Chocolate con leche
- galleta
- golosinas
- Dulces cócteles y yogures
- azúcar
- bollos
Además, con la ayuda de nuestra tabla, puede ver el índice de productos glucémicos, cuanto más alto sea, más rápido se convierte en el producto en glucosa, respectivamente y grasa. Productos con un alto índice glucémico (más de 70), es costumbre llamar carbohidratos rápidos, con bajo, lento.
Consumimos proteínas de alto valor biológico
La nutrición adecuada para la pérdida de peso no se puede imaginar sin comer productos proteicos. Son las proteínas las que forman la base para la pérdida de peso adecuada. Las proteínas (aminoácidos) son la base para la construcción del tejido muscular y, como saben, es una fuente universal de consumo de energía. En otras palabras, cuantos más músculos tenga, más energía se requiere para mantenerlos, respectivamente, puede comer sin tener miedo de obtener un exceso de kcal. El exceso de proteína, no se acuesta en grasas, como los carbohidratos, pero comienza a pudrirse en el cuerpo, interrumpiendo el funcionamiento del hígado, los riñones, un olor desagradable aparece de la boca. Además, todas las dietas de proteínas posibles necesariamente provocarán el efecto opuesto, al regresar a la dieta original, debido al hecho de que el cuerpo experimentó un estrés severo, en forma de hambre de carbohidratos, y los carbohidratos ciertamente comenzarán a depositarse en grasas para la reserva.
Experiments were conducted related to the restriction of protein foods, as a result of which, on average, people lost 200 grams of fat and 40 grams of muscles per day, therefore, if you want to lose weight, without harm, it is necessary to consume the established protein norm per day: if you are engaged in physical loads, with menstruation, in the winter period of time, as well as during the period after the disease, the norm of protein consumption is increased and is 1.5-2 gramos por gramo 1 kg de peso, al aumentar la masa muscular, no más de 2-3 gramos/kg. La falta de proteínas en su menú puede causar el hambre de proteínas, lo que a su vez conducirá a la imposibilidad de aumentar la masa muscular, el empeoramiento de la memoria, la función cardíaca deteriorada, el agotamiento del sistema nervioso, así como a la pérdida de peso, pérdida de cabello, fragilidad de las uñas, ralentización de la regeneración y la formación de nuevas células en el cuerpo. Los mejores productos alimenticios de proteínas (con alto valor biológico) para perder peso:
- No carne grasa
- pechuga de pollo
- productos de ácido láctico
- Huevos de pollo (aserrado)
- Mariscos, requesón
- Proteína de alta calidad
El mejor momento para los alimentos de proteínas en la noche y antes de acostarse, cuando disminuye la actividad del cuerpo, y se produce la fase de restauración activa y síntesis de nuevas células musculares.
Aumentamos el consumo de ácidos grasos omega 3, eliminamos las grasas saturadas
La grasa, así como las proteínas y los carbohidratos, juegan un papel crucial en el funcionamiento normal del cuerpo. La grasa ayuda a calentar el cuerpo cuando hace frío, siendo la principal fuente de calor de energía, y también a afectar positivamente la actividad mental humana, se sienten en términos de procesos de renovación celular, ayudan a absorber las vitaminas A, E, D, K. El nivel de grasa en el cuerpo es extremadamente importante, a un nivel bajo, se puede observar mal, todo esto puede generar todo esto a deterioro de un embarazo, la imposibilidad de la concepción del niño. No todas las grasas para el cuerpo son útiles, por ejemplo, los ácidos grasos saturados (grasas saturadas) aumentan el nivel de colesterol nocivo, a su vez, grasas saturadas que son fácilmente digeribles para que el cuerpo ayude a fortalecer la inmunidad, combatir los resfriados. Por lo tanto, limitarte en grasas, cuando intentas perder peso, al mismo tiempo, no olvides mantener el nivel normal de grasa en el cuerpo. Fuentes de grasas dañinas y saturadas y grasas trans: margarina, aceite de coco y palma, papas fritas, papas fritas, carne de res, cordero, cerdo, pasteles fritos. Fuentes de grasas saludables e insaturadas: nueces, aceite de oliva, chocolate negro (70% de cacao y más), pescado marino, mariscos, aguacates, aceitunas, semillas de sésamo, codorniz y huevos de gallina.
Rechazar los productos dañinos para la salud
Durante muchas décadas, muchas de nuestras abuelas y madres reconocen una sola verdad: la comida en el hogar es útil y no dañará la figura. ¿Es así? ¡Por supuesto que no! Ya sabemos que al comprar alimentos en la tienda, debe elegir cuidadosamente productos para su menú, depende de estos productos que comamos y en el futuro cómo nos veremos. Todos saben que las papas fritas y los fideos de cocina rápida son dañinos para el cuerpo, y las verduras y frutas frescas son útiles. Pero necesitamos averiguar qué no debe comer en absoluto para perder peso correctamente.
Lista de productos "prohibidos":
- Saucas basadas en mayonesa y mayonesa
- Comidas dulces (chocolate, galletas, bollos dulces, dulces)
- Chips, Nyos, fideos de cocina rápida, nueces, galletas
- Hornear almacenamiento largo (cupcakes, rollos)
- Cualquier comida frita
- Salchichas, salchichas
- manteca
- Productos de panadería - carne grasa
Además, al elegir productos en los supermercados, preste atención a las etiquetas en la parte posterior del paquete, no debe comprar productos que contengan conservantes y potenciadores de sabores, aquí son los más comunes: E201, de E210 a E215, E220, E2222, E223, E224, E228, E233, E221, E622, además, además, también lo puede reconocer el cuerpo, también lo que puede reconocer el cuerpo, también lo que puede reconocer el cuerpo, también puede reconocerlo, es el cuerpo, es lo que puede reconocer el cuerpo, es lo que puede obtener el cuerpo. Una comparación con la regla: si el producto tiene uno de los signos enumerados:
- Comida rápida (papas gratis, papas fritas, galletas saladas)
- bebidas carbonatadas, agua dulce
- Productos rápidos: mezclas de sopa, cubos de caldo, fideos secos, etc.
- Bebidas marginales
- bajo -grado, así como helado
- Largos productos de almacenamiento.
Puede parecer que la pérdida de peso es un escaso menú y una disciplina constante, ¡pero esto no es en absoluto! Entendiendo que puede comer, y lo que debe guardar de usted mismo, aprenderá a cocinar una variedad de deliciosos platos, y el rechazo de la comida nociva pronto se convertirá en un hábito y no se dará cuenta de cómo comenzará a gustarle cada vez más. ¡Ámate a ti mismo y disfruta la vida! Y la comida es una base importante para una existencia saludable.
Comemos equilibrados, monitoreamos la restauración
Debe comer en pequeñas porciones, intente reemplazar cualquier guarnición con verduras. Por ejemplo, una ensalada de verduras frescas sazonadas con una pequeña cantidad de aceite de oliva es ideal para pechuga de pollo hervida o horneada. ¡Y este plato es bueno para la cena! Otra regla: la última comida debe instalarse 2-3 horas antes de acostarse. Por la noche, puedes beber un vaso de kéfir. Desde bebidas, diga preferencia a los jugos de vegetales y frutas recién exprimidos, reemplace el té negro con hoja verde. Debe rechazar completamente la bebida, pero si va a la recepción o visita, puede permitirse una copa de vino seco rojo, pero recuerde que el alcohol le da apetito y contiene una gran cantidad de kcal. También en una fiesta, elija la versión más saludable del plato, coma en pequeñas porciones, porque la saturación de la comida no viene de inmediato, y aunque viene, puede comer mucho exceso. ¡Es importante recordar el agua! Necesitas beber al menos dos litros de agua pura por día. Acelera el metabolismo, lo que sin duda ayuda a perder peso. Con más detalle, cómo el agua afecta la salud humana se puede leer en este artículo.
Recuerde que la nutrición adecuada no son las grifos, sino su oportunidad de mejorar su apariencia y llevar el cuerpo a un estado saludable. No seas demasiado estricto contigo mismo: aborde razonablemente la elección de la comida y no te regañen demasiado por la "pieza extra". ¡La armonía del cuerpo y el espíritu es la condición principal para un buen humor y estado de ánimo! Su dieta para perder peso debe consistir en una aproximación de esta relación: 50-60%de carbohidratos, 30-40%proteínas, 10-20%de grasa, teniendo en cuenta naturalmente nuestras recomendaciones para la elección de productos como fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos. Y, por supuesto, se somete a menos estrés en el trabajo/casa, duerma 8-9 horas. El cuerpo en situaciones estresantes comienza activamente a producir un cortisol hormonal, que es perjudicial para las proteínas, es decir, destruye la masa muscular.
Menú aproximado para un día para perder peso
Le presentamos una dieta aproximada y saludable durante un día, que puede modificar fácilmente agregando o limpiando alimentos. Aquellos que desean secar el cuerpo para que aparezcan los cubos, el tono muscular, recomendamos leer este artículo sobre el secado muscular.
- Desayuno: gachas en el agua, una fruta, café sin azúcar
- Refrigerio: 30 g nueces, fruta
- Almuerzo: 1 papas horneadas, pechuga de pollo al vapor, ensalada de verduras
- Snack: zanahorias ralladas con manzana
- Cena: verduras al vapor, pescado al vapor
Receta de un pájaro horneado en el horno en francés
Ingredientes:
- Pechuga de pollo (500-600 gr)
- queso hasta el 25%
- 1 cebolla
- Yogurt de azúcar y aditivos
- Champiñones (frescos o en escabeche)
Preparación:
Receta de pájaros horneados con champiñones en francés
- Corta los pechos en trozos pequeños, recapturar, sal, pimienta al gusto, poner una bandeja para hornear, engrasarse con una gota de aceite vegetal
- Corta la cebolla en la mitad de los anillos, ponte pollo
- Corta los champiñones en pequeños trozos delgados, póngate el pollo
- Yogur cubre el pollo resultante
- Coloque el horno para que caliente 140 grados, envíe un plato a una bandeja para hornear en el horno
- Rallar el queso y 10 minutos antes de la preparación para rociar pollo
Hornee durante 25-35 minutos. ¡Listo! Una delicada pechuga de pollo en francés es increíblemente sabrosa y no dañará su figura en absoluto. Si se adhiere a nuestras reglas de nutrición saludable y adecuada para perder peso, entonces muy pronto verá los resultados de tal enfoque de su dieta y, lo más importante, perdió libras extra, permanecerá perdida en la perspectiva a largo plazo, lo que no se puede decir sobre las dietas aceleradas que funcionan solo a corto plazo y dañan la salud.