Cada chica sueña con una figura hermosa y delgada. Las zonas más problemáticas son el abdomen y las caderas. La grasa se deposita en estos lugares. Para eliminar el problema, es necesaria una dieta equilibrada y, por supuesto, actividad física. Usando ejercicios complejos, puede lograr la pérdida de peso, apretar los músculos. La única condición es su ejecución regular y concienzuda.
Reglas para perder peso
Hay varias reglas de pérdida de peso adecuada. Cuando se observan, es posible lograr la quema de tejido adiposo y fijar el resultado. Entonces, no puedes sentarte a una dieta bruscamente. Es necesario reemplazar gradualmente los productos innecesarios y reemplazarlos con útil:
- Reemplace las salchichas con carne hervida, mejor pollo;
- Dulces: frutas secas;
- Crema - leche baja en grasas;
- Cheese dulce - Queso lo de cabaña natural;
- El pan blanco es negro o pan.
También vale la pena:
- Rechace la mayonesa, especialmente con un alto contenido de grasa. 100 g del producto contiene ¼ de parte de las calorías diarias necesarias. Puede reemplazar la mayonesa hecha en el hogar.
- Limite el uso de azúcar. Tómese el hábito de beber té o café sin azúcar. Será útil rechazar bebidas carbonatadas.
- Abandonar completamente las papas fritas, las papas fritas, las galletas, la comida rápida. Las papas junto con la grasa aumentan su contenido de calorías en 7 veces. Las sunnings "sobre la marcha" no satisfarán el hambre, pero se acostarán en el estómago con exceso de calorías.
Los alimentos deben masticarse bien, las porciones habituales se reducen. En 1,5 meses tomará 2-5 kg. Para lograr el resultado, tome una regla:
- Antes de comer, coma verduras crudas. Esto es necesario para el funcionamiento adecuado de los intestinos, manteniendo la microflora y el llenado parcial del estómago antes de las comidas.
- Durante todo el día, beba agua sin gas en pequeñas porciones. 30 minutos antes de las comidas, beba un vaso de agua.
- Desayuno con cereales. No solo satisfarán el hambre durante mucho tiempo, lanzarán el cuerpo después del sueño, sino que también ayudarán a prevenir los depósitos de grasa.
- No puedes rechazar la cena. Debe ser ligero, bajo calorario. Antes de acostarse, beba medio vaso de kéfir.
- Para acostarse a más tardar a las 22:00, la duración del sueño debe ser de 7 a 8 horas.
Y la regla más importante es el deporte. Vale la pena inscribirse para la aptitud física, moverse más. Los métodos de movimiento más simples:
- Camina tanto como sea posible. Si el tiempo lo permite, entonces parte del camino para trabajar a pie.
- Si es posible, abandona el ascensor.
- Por la noche, después del trabajo, para organizar funciona 3-4 veces a la semana.
Un gran número de personas se enfrentan al problema del sobrepeso. Como regla general, el sexo justo está preocupado por esto, ya que su belleza, salud y atractivo dependen de una buena figura y un peso normal. Después de todo, todos saben que el exceso de peso tiene un impacto muy negativo en muchos sistemas del cuerpo humano. El entrenamiento deportivo en la lucha contra la obesidad es muy importante. Incluso todo tipo de dietas no podrán proporcionar completamente el resultado deseado, porque el peso descartado sin esfuerzo físico puede volver a aparecer muy rápidamente.
Solo gracias a la implementación de ejercicios físicos regulares que ayudan a descargar libras extra, una mujer podrá encontrar una figura delgada y atractiva. Se consideran las áreas más problemáticas de las caderas, el abdomen y los lados, ya que el mayor número de depósitos de grasa generalmente se acumulan en ellos. Los ejercicios que se realizan para combatir el exceso de peso en estas áreas deben diseñarse para la actividad de los datos musculares, un aumento en el flujo de oxígeno, el metabolismo más acelerado y el proceso de eliminar las toxinas del cuerpo.
Antes de comenzar los ejercicios, debe comenzar un cálido correctamente. Para hacer esto, debe estirar y calentar las articulaciones y ligamentos. Tal cálido puede hacer que los ejercicios sean más efectivos. Después del calor correcto, una persona no experimentará dolor y fatiga al final del entrenamiento. Vale la pena prestar atención al hecho de que durante el cálido no debe gastar demasiado esfuerzo. El cálido debe durar unos siete minutos. Para preparar el cuerpo para los ejercicios, puede comenzar a saltar sobre una cuerda o correr en un solo lugar durante unos minutos.
Después de eso, puede ir a las inclinaciones, columpios y sentadillas de unas diez repeticiones. Tales ejercicios deben realizarse para calentar los músculos. Un cálido con tales ejercicios contribuirá a acelerar el linfocotor, mejorar el proceso circulatorio. Hay muchos conjuntos de ejercicios para una barriga plana. Para aquellos que acaban de comenzar a entrenar, será suficiente durante media hora, por más experiencia es mejor pasar una hora en clase. Puede elegir de forma independiente sus ejercicios favoritos y realizarlos para 20 repeticiones. Se recomienda entrenar unas cinco veces por semana. Con un peso normal, puede participar tres veces por semana.
- Uno de los ejercicios más simples es balancear la prensa en el banco o en el piso. Para esto, los ejercicios deben estar en una superficie plana, colocar las piernas en una posición fija y realizar los elevadores de la parte superior del cuerpo del cuerpo. Se recomienda realizar al menos veinte repeticiones por 1 enfoque. Para entrenar los músculos oblicuos, es necesario levantar el cuerpo y rechazarlo primero a la derecha, luego a la izquierda.
- El siguiente ejercicio también es simple. Es necesario realizarlo en la posición de acostarse, las rodillas se doblan un poco y enderezan las manos detrás de la cabeza. Debes levantar el cuerpo, y con las manos debes intentar alcanzar las puntas de los dedos de los pies.
- Este ejercicio debe aplicarse para la pérdida de peso de los músculos de la parte inferior del abdomen. En la posición mentirosa, es necesario levantar las piernas en un ángulo de 45 g. Y manténgalos un par de segundos. Para hacer que el ejercicio sea más complicado, debe realizar aplausos con los pies y perderlos.
- Es necesario acostarse boca arriba, poner las manos debajo de las nalgas, respirar profundamente y contener la respiración. Después de eso, debe levantar las piernas cuarenta centímetros del piso y hacer 5-10 lados enderezados. Entonces puedes bajar las piernas y exhalar.
- También puede realizar un ejercicio tan simple: debe acostarse boca arriba, luego doblar las piernas en las rodillas, inhalar y tomar la pelvis, y la espalda baja debe permanecer presionada hacia la superficie.
- Puede realizar este ejercicio en cualquier momento, incluso en uno de trabajo. Necesitas respirar profundamente y extraer un estómago. Luego debe mantener su estómago en estado dibujado durante al menos diez segundos, después de lo cual puede exhalar aire. Puede repetir un ejercicio tan simple de treinta a sesenta veces.
Ejercicios de video para perder peso y lados.
Pregúntele a cualquier entrenador sobre un conjunto de ejercicios para perder peso y lados y no obtendrá la respuesta que le gustaría. Psicológicamente, todos estamos dirigidos a una cosa: "descargar" qué es un área problemática y creer que si los músculos "queman" allí, entonces la capacitación funciona. La fisiología de las personas es algo diferente. Y nunca se deshará de la grasa en la parte media del cuerpo hasta que tenga un bajo porcentaje de ella en su conjunto. En general, no puede evitar aislarse los movimientos. Necesita una dieta equilibrada y un plan de entrenamiento compilado de manera competente para ejercicios físicos para perder peso y lados. Por cierto, un hombre necesita el mismo enfoque especial que una mujer.
¿Por qué los ejercicios a menudo "no funcionan"?
- Los complejos "regionales" que no usan las piernas tienen pocas posibilidades de cambiar seriamente el metabolismo y aumentar el costo de las calorías. El mismo músculo recto del abdomen no es el más grande y más fuerte, con su reducción, la energía no se consume tan como, por ejemplo, con sentadillas y fallos;
- Si solo la prensa y la bomba de los lados pueden ganar rápidamente una violación de la postura. Los músculos de la espalda relativamente débil simplemente no lo sostendrán, y se despertará una mañana lejos de una cintura delgada y presiona, pero con los hombros retorcidos hacia adelante, la lordosis en la parte baja de la espalda y una clara "joroba". Además, la torcer es simplemente peligrosa para las personas con un músculo de espalda larga débil, pueden provocar el desplazamiento vertebral, especialmente si son celosos y "sujetan" los músculos, como a menudo se aconseja;
- La sensación de que "he estudiado, ahora puedes comer" después de media hora en la alfombra, lo mismo es lo mismo que después de un entrenamiento de fuerza normal. Por lo tanto, a menudo se come la prensa oscilante como para la potencia y no pierde peso.
En general, necesita complejos que no solo resuelvan la prensa y el oblicuo, sino que también cargaran las piernas, la espalda, los brazos y los torácicos al mismo tiempo. Damos un ejemplo de tal complejo. Un conjunto de ejercicios para perder peso del abdomen y los lados con pesas libres de cálido: 10 minutos a pie de un simulador elíptico, o caminar con un elevador elevador de la rodilla, y llevando el codo a la rodilla opuesta. Durante el cálido, dibuje un estómago, sienta los músculos.
La parte principal
Plancho
Primero necesitas estabilizar estabilizando estáticamente la prensa. Esto ayudará a evitar problemas con la columna vertebral. Comience con una barra simple. De pie como para presionar en blanco en el piso, las palmas se proyectan sobre las cabezas de los hombros, las manos son rectas, pero no hay extensiones agresivas de los codos al clic.
¡Consejo útil!
Tire de su estómago y retire la "casa" de las nalgas, deje que la espalda sea lo más plana posible. Respira libremente, manténgase en una pose de 30 a 60 segundos. Siga 3-4 enfoques. Cuando sea fácil, baja al antebrazo. Cuando la barra en los antebrazos parece simple, levante una pierna para que las caderas permanezcan en la proyección del piso, no gire la cuenca en diferentes direcciones.
| Levantando el cuerpo: |
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| Return Twisting: |
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| Giros de saliva: |
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| Twisting lateral: |
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| Levantando el torso a las piernas levantadas: |
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| Bicicleta de ejercicio: |
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| Barra simple: |
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| Tilts: |
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| Almuerzos con turnos: |
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| Levantando las piernas de la posición sentada: |
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3 Problemas principales con la grasa en el estómago
Cuando se trata de exceso de peso, las personas que desean deshacerse de él enfrentan 3 problemas principales. Hablando sobre "pliegues grasas obstinadas" en el 99% de los casos, las personas significan el estómago y las "oídos" a los lados. Esto se debe a que es allí donde los depósitos se acumulan en primer lugar, cuando una persona gana peso, y es a partir de ahí que entra en este último. Y se aleja. Especialmente si está a dieta y realiza los ejercicios "como se esperaba", pero los lados aún no caen. Este es realmente el lugar más problemático. Casi todas las enfermedades peligrosas conocidas por la humanidad están de alguna manera conectadas con el círculo demasiado grande de la cintura. Aquí hay una breve lista de lo que se acompaña o depende del exceso de peso:
- Cada año se registran más de 300,000 muertes asociadas con la obesidad.
- Enfermedad cardíaca y golpes
- Diabetes
- Hipertensión
- Cáncer
- Enfermedades de la vejiga y cálculos biliares
- Gota
- Osteoartritis
- Problemas respiratorios, como la apnea en un sueño, el asma y otros
- Dolor articular
- Y mucho mas
La grasa abdominal o visceral debería causar muchas más preocupaciones que en cualquier otra parte del cuerpo. Además del hecho de que sin él tiene un estómago plano atractivo, también afecta positivamente la salud general. El verdadero problema es que cuando la mayoría de las personas comienzan a lidiar con la obstinada grasa indeseable, se centran completamente en esas cosas. Por supuesto, elegir ejercicios efectivos para perder peso en el hogar: esto es importante, pero el 80% del éxito depende del mundo de la salud y la condición física, mientras que solo el 20% puede registrarse en los ejercicios. Estos son importantes del 20%, pero realmente debe evaluar la relación. Si come una docena de galletas en la cena, y luego en casa hace un par de torcerse en la prensa, apenas puede contar con una hermosa prensa en el futuro previsible. Estos son los hechos.
Si ahora estás interesado en: "Está bien, entonces, ¿qué tengo?"
Tenemos un video corto con consejos para una lucha más efectiva con el exceso de peso. De acuerdo, y ahora es el momento de averiguar qué ejercicios para perder peso y lados en casa para mujeres, que se pueden realizar con su propio peso sin pesas y simuladores.
Ejercicios para la pérdida de peso del abdomen y los lados
Un ejemplo clásico de una hermosa figura femenina involucra la silueta de la "guitarra": curvas suaves del cofre y las caderas a una cintura delgada. El poder excesivo, el trabajo sentado, la falta de tiempo para visitar el gimnasio se reflejan en la tez. El cuerpo femenino acumula grasa, en primer lugar, en el estómago y los lados. La destrucción en la nutrición no ayuda. Las experiencias de las bellezas son en vano sobre esto. El complejo de ejercicios simples ayudará a conducir depósitos de grasa y crear una hermosa silueta en un par de meses. Todos los ejercicios físicos para perder peso y lados se pueden hacer en casa. El mejor efecto es el entrenamiento en el hogar tres veces por semana durante 30-40 minutos. Para las clases, las siguientes condiciones y conchas son importantes:
- Ropa clara y cómoda;
- Alfombra;
- Hula-hup;
- Palo;
- Pesas;
- Fitball;
- Almohada;
- Pelota.
Ejemplos de ejercicios en posición de pie:
- Sentadillas simples. Estire las manos, siéntese profundamente 15 veces.
- Estrella en los omóplatos. Acuéstese en una alfombra, levante suavemente las piernas, las caderas, un torso hacia arriba, para que el cuerpo forme una línea vertical plana. La cintura es apoyada por las palmas, descansando los codos en el piso. Debe aguantar en esta posición durante medio minuto.
- "Molino". Legas, calcetines, 45 ° en general a los lados. Doble, tocando el calcetín derecho con la mano izquierda, dibuje hacia atrás y hacia arriba. Repita lo mismo con la otra mano. Se requieren 2 conjuntos 15 veces.
- Tolch balancea las manos a un lado. Pulta tus manos a los lados. Tome la mano izquierda hacia atrás detrás de la cintura, a la derecha: estire hacia la izquierda. Vuelva a la posición inicial y repita en la dirección opuesta. Los gemelos de las manos deben parecerse a los choques. Ejercicio efectivamente tira de los lados si lo repite 30 veces.
- Torcido de pie. Combina tus manos detrás de la parte posterior de la cabeza. Doble hacia la izquierda, tirando de la rodilla izquierda hacia el codo. Después de 15 inclinaciones, repita la misma cantidad a la derecha.
Ejercicios sentados
- Dibujar con tus piernas. Sentado, manos para descansar sus manos sobre el suelo detrás de ti. Combine las piernas y, levantando los pies, escriba números imaginarios con las puntas de los pies: 0, 1, 2, 3 y así sucesivamente, a 9. Comenzando lo suficiente, gradualmente lleva 3 repeticiones con breves descansos.
- Inclinado hacia adelante. Sentado, extiende las piernas de par en par. Conecte los dedos en la parte posterior de la cabeza. Doble a su vez con el codo izquierdo al muslo derecho, con el codo derecho, a la izquierda, 7 veces cada una.
- Levantando las piernas. Siéntate en la alfombra, mantén tu espalda verticalmente. Levanta las piernas hacia arriba a su vez, manteniéndolas rectas, con un dedo del pie tirado. Mínimo: 5 repeticiones con cada pie.
- Baltas para caminar. Sentado en el piso, estira las manos hacia adelante. Mueva las nalgas hacia atrás y hacia atrás, como los pasos (10 cuerdas, hace 10 años). Mantenga sus piernas verticalmente.
Ejercicios mentirios
- Torcedura simple. Miente, aprieta los dedos debajo de la parte posterior de la cabeza, dobla las rodillas. Dirija los codos hacia adelante. Levanta la cabeza a 20-30 cm del piso. La parte baja de la espalda no se arranca del piso. El número de repeticiones es individual, debe hacerlo a la sensación del calor en los músculos. PRECAUCIÓN: No te tire de la cabeza con las manos demasiado para no dañar las vértebras cervicales.
- Twisting complicado. Repita el ejercicio anterior, pero elevando las piernas ligeramente dobladas.
- Levante el cuerpo con un giro. Inicio de posición de acordes a los ejercicios 1-2. Para inclinarse hacia adelante diagonalmente: el codo izquierdo hacia la derecha, luego el codo derecho queda. Haz 15 veces con cada mano.
- Aterrizando las piernas con una lucha de la cintura.
- "Tijeras". Acuéstate recto, pon tus manos a los lados del cuerpo. Levanta los pies de las piernas enderezadas a la altura máxima posible desde el piso. Conecte y extienda los pies 5 veces. Baje las piernas. Repita 3 - 10 veces.
- Gemelos a un lado. Acuéstate en el costado, apoyado en el codo. Haga columpios con un pie recto 20 veces. Repita el ejercicio en otro lado. Además de los músculos laterales de la prensa, los columpios forman una hermosa línea de caderas y nalgas.
- "Bicicleta". Ejercicio clásico para endurecer el abdomen y el tramo. Acostado boca arriba, coloca las manos debajo de la parte posterior de la cabeza y las piernas dobladas "gire los pedales" en el aire. El ejercicio es efectivo si lo hace durante 5 minutos.
- "Planck". Posición: frente al piso. Dobla tus manos en los codos. Para descansar en el piso con calcetines y antebrazos. Mantenga la posición durante medio minuto. El cuerpo debe ser estrictamente horizontalmente.
- Rotación con un palo. Siéntate en una silla, ponte el ancho de los pies de los pies. Pon un palo en los hombros por detrás. Tome sus manos en ambos extremos del palo. Gire los codos hacia la izquierda y la derecha. El ejercicio es efectivo si lo hace 100 - 200 veces, en 3 enfoques.
- Girando en fitball.
- La rotación del hula huup. Los movimientos circulares de la cintura durante la rotación del aro tiran rápidamente de los músculos laterales e impulsan la grasa. Puedes comenzar desde 5 minutos. Con el tiempo, el ejercicio se extiende a media hora. Es importante: las manos al mover la cintura deben estar ampliamente extendidas.
- Squats con pesas. El peso de las pesas para los atletas principiantes es de 1 a 3 kg.
- Inclinaciones con pesas. Tome pesas en ambas manos. Pon las piernas un poco más anchas que los hombros.
- Tilts en la deriva con pesas. Los pies se ponen ampliamente. Haz un pequeño gancho. Tome la mano izquierda del cuello, inclínese al pie derecho con la mano derecha de las pesas.
- Almohadas de levantamiento. Para acostarse en el piso, las manos: a los lados, sostenga una almohada de sofá entre los pies. Levanta la almohada lo más alto posible del piso, hazlo en movimientos circulares hasta que se sienta el calor en los músculos.
- Levantos de las piernas con la pelota. Acostado a un lado, sostenga una pequeña bola entre las piernas.
- Deslizándose con tapas. El ejercicio requiere dos tapas ordinarias de latas. Tome una pose en cuanto a empujar desde el piso. Al mismo tiempo, ponte las cubiertas. Con un movimiento deslizante, tirando de las piernas hacia las manos, levantando la pelvis.
- Deslizándose con rodillas. La misma posición que en el Ejercicio 9, los calcetines están en las tapas. Debes deslizar tus pies, doblando las rodillas hasta que se acerquen a sus manos. Enderezarse, deslizando las tapas en el piso hasta que el cuerpo tome la posición original. Se requieren 10 repeticiones.
Todos los ejercicios son muy efectivos y ayudan a eliminar el estómago en 2 semanas. Pero los atletas inexpertos no pueden comenzar con un largo entrenamiento. La carga se mejora gradualmente. Las clases regulares siempre mantendrán la armonía.
Ejercicios para perder peso y lados en 3 días
Ofrecemos un curso doméstico efectivo: ejercicios para perder peso y lados en 3 días. Los mejores entrenadores de fitness los recomiendan.
Antes del inicio
Seguramente comprende que en 3 días es imposible eliminar la grasa, lo que se ha acumulado a lo largo de los años. Esto es físicamente imposible. Pero una barriga ligeramente abultada se pondrá en su lugar, y los músculos se fortalecerán bien. Nuestro complejo también es adecuado para un entrenamiento más largo en casa. Si aprende a realizar estos ejercicios, después de 2 semanas verá un efecto visual. Además de los ejercicios, siempre asesoramos a los procedimientos relacionados. Sin ellos, el resultado se logra más lentamente, aunque solo se resuelve para usted.
Ducha de contraste
Un par de días después del inicio, use una ducha de contraste para áreas problemáticas. Todos los días, tomando una ducha, vierte el estómago y los lados al principio con agua caliente durante un minuto, y luego un poco cálido, también aproximadamente un minuto. Repita la alternancia al menos 7 veces. Cuando te acostumbras, puedes fortalecer el contraste y usar agua más fría en lugar de agua tibia. Tenga cuidado con la parte inguinal: vierta un estómago con los lados con una ducha.
Envolturas
Un procedimiento agradable que se encargará de la piel y "derretirá" las capas superiores de grasa.
Ropa interior bebida
Y la última medida extrema, que se necesita cuando la publicación después de 5 minutos. No pienses que este es un truco. Incluso un atleta profesional no siempre puede presumir de una prensa ideal. Algunos vestidos de noche son enfatizados deliberadamente idealmente por innecesario. Es en este caso que el lino endurecido será útil. Pero incluso si no va a conquistar a la audiencia con su impresionante figura esta noche, le recomendamos que use ropa apretada al menos unas pocas horas al día. En un compartimento con ejercicios, una ducha y envolturas contrastantes, la persistente de lino da resultados sorprendentes. Pruébalo.
Un complejo de ejercicios simples y efectivos para un abdomen plano
Para esta etapa, no es necesario visitar el gimnasio, ya que esto se puede hacer en casa que no requiere equipo deportivo. Realizar ejercicios primarios ayudará no solo a preparar y apretar los músculos, sino también comenzar el proceso de perder peso en el cuerpo.
Entrenamiento cardiovascular
El entrenamiento cardiovascular está diseñado para maximizar la participación muscular y prepararlos para un esfuerzo físico futuro. Desde esta etapa, todos los tipos de entrenamiento comienzan, incluido el poder. La alta tasa de contracción del músculo cardíaco ayuda a enriquecer los músculos con oxígeno y llevarlos al tono. Para completar esta tarea, no es necesario usar una cinta de correr, como es habitual en el gimnasio. Algunas variedades de ejercicios para el entrenamiento cardiovascular se pueden usar en el hogar.